Todos alguna vez nos preocupamos por algo que no deja de dar vueltas en nuestra cabeza, como cuando una pequeña bola de nieve empieza a rodar pendiente abajo y, a su paso, va cogiendo velocidad y cada vez se hace más grande… Me refiero a las preocupaciones intensas que a veces empiezan tras una pequeña preocupación, y que si no ponemos consciencia, acaban convirtiéndose en pensamientos recurrentes, que aparecen en nuestra mente a cualquier momento del día o especialmente antes de acostarnos, impidiéndonos coger el sueño o desvelándonos a media noche ¿te resulta familiar?

Pues bien, a estos pensamientos, los llamamos pensamientos rumiativos cuando se refieren al pasado (así como las vacas pastando, que rumian si parar), y preocupaciones, cuando se refieren al futuro.

¿Por qué tenemos pensamientos rumiativos o preocupaciones?

Los pensamientos rumiativos o preocupaciones suelen aparecen en un intento inconsciente (ya que no es una decisión deliberada) de aumentar nuestra sensación de control ante situaciones que nos generan incertidumbre ¡a nuestra mente le gusta saber qué va a ocurrir! Como veremos más adelante, a pesar de que estos pensamientos aumentan nuestra sensación de seguridad, en realidad sirven para muy poco o nada. Nuestra mente ilusa cree que mientras le damos vueltas a lo que nos preocupa, estamos haciendo algo útil ¡qué equivocada está!

Imagino que te mueres de ganas de descubrir las opciones que tenemos para disminuir este tipo de pensamientos ¡espera un momento!, porque antes vamos a descubrir por qué no sirven para nada, y cuáles son las consecuencias negativas que pueden tener en nosotros. Además, cuanto más nos refugiemos en este tipo de pensamientos, surgirán de manera más automática; es como si nuestra mente se hiciera más hábil en «hacer bolas de nieve cada vez más rápido y más grandes».

Efectos negativos de los pensamientos rumiativos o preocupaciones:

1. Interfieren con nuestro presente. Nos quitan energía y atención que podríamos destinar a situaciones que nos están ocurriendo en el momento: conversaciones, trabajo, actividades de ocio, descanso… O incluso, pueden evitar que disfrutemos de aquello que nos gusta.
2. Paralizan nuestra acción y evitan que nos responsabilicemos. Cuando en el presente hay algo de lo que me tengo que ocupar, pero no me apetece, porque me da miedo o siento ansiedad al pensar que lo tengo que hacer; entrar en bucle con este tipo de pensamientos, aunque me genere incomodidad, evita que me responsabilice de lo que tengo entre manos, favoreciendo que procrastine.
3. Generan malestar emocional. Los pensamientos rumiativos o preocupaciones normalmente tienen una carga afectiva negativa, y si se expanden en el tiempo, pueden favorecer que experimentemos ansiedad y/o estados de ánimo bajos, u otras emociones como el miedo.
4. Aumentan la cantidad de situaciones percibidas como estresantes. Cuando doy vueltas a algo que todavía no ha ocurrido, estoy creando en mi imaginación situaciones amenazantes, lo que hará que experimente estrés (se libera cortisol), incluso aunque esas situaciones nunca lleguen a ocurrir.

¿Qué podemos hacer con los pensamientos rumiativos?

• Exponernos a las preocupaciones con técnicas de solución de problemas.
• Poner el foco atencional en el presente. Piensa que en tu mente tienes una luz, que en lugar de dirigirse al pasado o al futuro, puede alumbrar lo que está ocurriendo en este momento. Identifica tareas o aspectos importantes de los que tengas que ocuparte, y ¡no te dejes engañar!, recuerda que a veces los pensamientos rumiativos son una herramienta que de manera inconsciente nos está sirviendo para no responsabilizarnos de algo.
• Realizar actividades que requieran concentración. Hay múltiples actividades que puedes realizar cuando detectes que estás entrando en bucle. Escoge la que más te guste: leer, los pasatiempos, los mándalas, la música, cocinar, etc.
• Aprender a gestionar las emociones. La rumiación aumenta la evitación emocional, lo que quiere decir que mientras estamos rumiando, evitamos experimentar nuestras emociones. Ocurre porque a veces nos es más cómodo mantenernos en un plano racional, que en uno emocional.
• Distinguir entre las preocupaciones útiles (y por lo tanto me tengo que ocupar de ellas), y las inútiles (cuanto menos tiempo les dedique mejor). Profundizaremos en ello en el siguiente artículo; es mi estrategia para mantener la intriga y favorezco tu curiosidad :).