La incertidumbre es una parte inevitable de la vida. Desde cambios laborales o personales, problemas de salud o crisis globales. Todas enfrentamos situaciones donde no tenemos el control total o sencillamente, no dependen de nosotras. Sin embargo, aunque la incertidumbre puede generar ansiedad y estrés, existen estrategias que pueden ayudarnos a manejarla de manera más saludable.
A continuación, te cuento estrategias para afrontar la incertidumbre de una manera saludable .
1. Identificar lo que depende de ti y lo que no
En primer lugar, es muy importante que identifiques qué aspectos de la situación están bajo tu control y cuáles no, ya que sino es fácil que pierdas el foco de lo que realmente puedes hacer y gastes energía en preocuparte en aspectos sobre los que no tienes una influencia directa, lo que contribuye a crear malestar y frustración.
Veamos un ejemplo. Si tienes miedo de que te echen del trabajo, y todos los días sientes esa incertidumbre, que te genera mucho malestar, puedes focalizar tus esfuerzos en lo que depende de ti, así aumentará la probabilidad de que no te echen y conseguirás cierta sensación de control. Primero, realiza dos columnas en una hoja, en la primera columna escribe lo que no depende de ti, en este ejemplo sería: la decisión final de que continúes en el trabajo o no, y en la otra columna, lo que sí depende de ti: ser puntual, consultar cuando dudas sobre algo, es decir, mostrarte comprometida con el trabajo. Además, puedes tener un "plan B" por si al final tus peores presagios se cumplen. Te lo cuento en el siguiente apartado.
2. Elabora un plan B
Cuando la preocupación es muy elevada, puede que te plantees qué es lo peor que puede pasar y tanto temes. Y una vez identificado tu mayor temor, tendrías que elaborar un plan para afrontar esa situación.
Siguiendo con el ejemplo anterior, pensaríamos un Plan B por si se diera nuestro peor presagio: "perder el trabajo". Ese plan B, podría incluir acciones como: seguir formándote para tener un CV atractivo; intentar ahorrar de dinero si está en tus posibilidades; tener las plataformas de búsqueda de empleo actualizadas; estar al tanto respecto a las ofertas de trabajo que van saliendo; revisar si hay personas a las que pudieras pedir recomendaciones; etc.
Puedes preparar ese Plan B aun teniendo trabajo, o simplemente dejar planificado el camino y estrategias que seguirías en caso de realmente perder el trabajo.
Cuando te focalizas en lo que depende de ti, te ayuda a bajar la rumiación, ya que te estás ocupando de la situación que te preocupa.
3. Identifica planteamientos catastrofistas
Es habitual que cuando tenemos miedo o estamos muy preocupadas, nuestra mente nos lleve incluso a imaginarnos situaciones que no son reales y cuya probabilidad de que ocurran es casi inexistente. Así que te animo a que transformes esos pensamientos fatalistas a otros más reales. Por ejemplo, si piensas "Si me echan del trabajo, nunca volveré a encontrar uno", puedes reformularlo a "Si me echan del trabajo, quizás me cueste encontrar otro, pero no significa que no haya otras oportunidades para mí". Se trata de que la nueva formulación sea más neutra y menos catastrofista.
4. Practica mindfulness y atención plena en la vida diaria
El mindfulness nos ayuda a anclarnos en el presente en lugar de preocuparnos por futuros inciertos. Practicar la atención plena reduce la ansiedad y mejora la tolerancia a la incertidumbre, especialmente si la practicas a diario. También puedes utilizar pequeñas prácticas de mindfulness en aquellos momentos en los que los pensamientos negativos respecto a la situación, te estén creando malestar. Puedes probar la respiración 4-7-8: inhala por 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala por 8 segundos. Otra breve práctica es poner tu atención en los sonidos, ya que la escucha activa es incompatible con pensar. O puedes poner tu atención en los colores y texturas que tienen los objetos que te rodean. Estos breves ejercicios te ayudarán a calmar tu mente en momentos de rumiación.
5. Identifica situaciones en las que ya hayas gestionado la incertidumbre
Puedes recordar todas aquellas veces en las que te encontrabas en situaciones inciertas y pudiste gestionar la incertidumbre. Identifica, ¿Qué te ayudó aquellas veces a sobre llevar la situación? ¿Qué aprendizajes obtuviste? y ¿Qué cosas cambiarías o harías de manera diferente?
6. Enfócate en tus Valores
Si te guías por tus valores, en lugar de por el miedo, la incertidumbre perderá parte de su poder. Pregúntate: ¿Qué tipo de persona quiero ser, incluso en momentos inciertos? ¿Este camino que es escogido está relacionado con mis valores? Se trata de que tus valores hagan de guía en tu toma de decisiones, en lugar de dejar que la ansiedad o el miedo sean los que decidan.
7. Emplea técnicas de Regulación Emocional
Si la incertidumbre te está generando ansiedad, también puedes emplear técnicas de regulación emocional que te sean útiles (esto implica autoconocimiento, ya que a cada persona nos funcionan más unas técnicas u otras en la regulación de nuestras emociones). Algunos ejemplos:
- Respiración diafragmática para calmar el sistema nervioso.
- Ejercicios de grounding (poner los pies en el suelo y enfocarse en las sensaciones del cuerpo).
- Técnica del 5-4-3-2-1 (identificar 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas).
- Caminar, bailar, escuchar música, ejercicio físico, pintar, escribir...
8. Cultiva la Gratitud
Practicar la gratitud cada día puede ayudarte a cambiar el foco de atención de lo que no sabes a lo que sí tienes. Esto reduce la sensación de descontrol.
Ejercicio: Cada día, escribe tres cosas por las que te sientes agradecida, incluso en medio de la incertidumbre.
9. Haz visualizaciones
Habrás comprobado que cuando imaginas situaciones se generan en ti emociones, aunque no las estés viviendo de verdad. Esto ocurre porque cuando imaginamos una situación nuestro cerebro lo vive como si fuera real. Puedes aprovecharte de esto y crear visualizaciones relacionadas con la situación que te genera incertidumbre, pero que sean agradables y empoderadoras.
10. Aplica la Compasión hacia ti misma
Ser compasiva contigo misma y reducir la autocrítica cuando sientes miedo ante la incertidumbre, te invita a tratarte con amabilidad en esos momentos difíciles. Cuida tu autodiálogo y si quieres profundizar, escribe una carta para ti misma desde la perspectiva de una amiga comprensiva que te apoya en momentos de incertidumbre.
En definitiva, la incertidumbre es incómoda y es normal que te genere angustia en situaciones delicadas, como en enfermedades o cuando estamos pendientes de un diagnóstico. Sin embargo, como la incertidumbre no desaparecerá, puedes poner tu foco en lo que sí depende de ti. Aplicar estas estrategias te puede ayudar a afrontarla con mayor calma, flexibilidad y confianza en el futuro.
Te animo a que si alguna de estas estrategias resuena contigo, ¡la pruebes! Y si sientes que necesitas más apoyo porque la situación que estás viviendo te sobrepasa, busques ayuda profesional.
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